星空体育1，忘掉那些不切实际的目标，尽管大多数 健身企业都用所谓的男神女神，健美先生和超模来做形象代言。但是实话告诉你，一百个人里九十九个是练不成那样的。健身能让你变得比以前更好，这是一定，确定以及肯定的，但是不能让你变名模变平面模特，变。也不能满足你病态的对瘦的渴望和对胖的不正常焦虑。健身就是一个让你变好的正常生活中的一部分而已。 如果觉得这样不值得去健身，那就别去了。

　　2，放弃那种 我减了二十斤就可以了，我练到什么样什么就可以了的短期想法。健身的回报性很强，但是短期功利性回报很一般，多数人不是天赋很好，根本就看不见短期成长，所以如果不想长期玩，还是别浪费这个钱和精力了。一张健身卡不贵，但是两三千也是钱啊，干嘛不好呢。

　　3，记清一点，健身是练的，你知道再多，问人问得再多，收藏再多的健身自媒体和知乎答案，你还是得练，不练不会打破幻想，但是不练，幻想永远是幻想。

　　4，新手要注意，健身中最大的问题，学健身知识或者 请私教最大的必要性，因素是安全，效果都在其次，

　　6，健身高级阶段的目标是什么样的，只要科学，都是可以追求的。但不科学的，比如身体瘦到BMI低于18 那就是不科学的，健身做不到的事，但是这是说高阶段的目标，新手阶段，还是先把星空体育，体能和体质都拉到及格线吧。更高的目标以后再想，走路都迈不起步的人，你跟我说想要马甲线。勇气可嘉，但是挺可笑的。

　　7，一般过了中级阶段后，都会选一个体系去练，但是要明白 ，没有体系是万能的，都是有所偏重，这个锅你可以甩给顾败旦，近代奥运体系演化出了竞技体育的技术体系，而健身都是从竞技体育中取经。所以不可能有万能，全能的，不过你可以多学几种体系的思想，但精力是有限的。

　　让健身大佬们都无法招架的萌新三连，唯一解决办法就是为他们扫除健身之路上的障碍

　　不当的运动习惯，不仅很难达到预期效果，还会造成身心伤害，而且在这个伪科普满天飞的时代，大家要擦亮眼睛，免得耽误了练就好身材的时机。以下是健身小白经常被坑的健身误区：

　　大多数健身新手心里没有B数的！对于他们来说，会制定超出自己能力范围的计划，天真的认为进击的方式能快速见效。但是超负荷的训练、短期内不显著的效果都会打击你的积极性，没多久就坚持不下去了。

　　循序渐进是王道，让你的身体慢慢适应新的运动环境，当身体适应以后再增加难度。适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。减肥反弹你听说过吧？

　　鸡汤告诉我我们，汗水和泪水的成分一样，但是前者明显善待自己，所以要动起来。但是研究表明脂肪是不会随汗液排出体外的，出汗是为了散发热量，不能作为运动效果的衡量标准。其实运动不管出不出汗都会有效果，因为运动可以消耗热量、改善微循环、调节身体神经的灵敏度。

　　如果剧烈运动中产热过多而无法及时排出，会很容易产生胸闷、头晕的症状，要及时做好调节身体体温的工作，比如喝水（补水降温）。

　　妹子们就希望拥有一双可以腿玩年的完美小腿，为此很多女性健身时不爬山不跑步。其实运动过的腿粗是短暂的，它是锻炼后肌肉充血膨胀所致。因为女人和男人构建肌肉的方法不同，除非妹子们服用补品或者增加卡路里的摄入量，不然不会获得过多的肌肉。

　　So采取正确的跑步姿势配合拉伸，跑步只会让腿看起来越来越修长，并不会粗腿哦~

　　研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，并非锻炼的强度。因为首先消耗的是体内的葡萄糖，之后才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，就难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。

　　请根据自己的实际情况制定合适的健身计划，只有循序渐进才能让身体消耗更多的热量，以达到减脂塑形的目的。

　　在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动！俗话说：管住嘴迈开腿，这些人停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

　　别再抱怨为什么同样在健身，别人进化成男神女神，你却依旧月半月半月半。现在加入咪咕善跑谣言粉碎计划，健身不迷茫！这里汇聚马拉松队员、健身KOL等大V共同辟谣，将更科学有效的运动生活方式分享给大家。（H5活动链接）谣言粉碎计划

　　咪咕善跑为你击破健身谣言还原真相，让你顺利迈出蜕变的第一步！还有什么理由不动起来？

　　1.不减肥，像个胖子一样生活并没有任何不妥，不健身，不运动也不存在人设问题！每个人都有选择自己生活方式的权利！运动一定是你想运动，而不要因为社会压力而被迫运动。

　　不健身就是没意志力，就是差的人，就要住院，人品问题的论点一般是从软件开发者，或者营销端发出，经由一群数量庞大的实力推手（以健身房销售为主）得以第一轮传播，再经由许多其实并不肥胖的作死青年（有趣，生动，最主要看似能宏扬“我热爱运动健康的立场”。）形成爆发式的推广宣传。

　　2.正确的健身方法一定有过程，所有的速成（3天塑型，5天，所有标记了这些前缀的）我一般都不点开，大家就想想，光合理的饮食我相信系统的了解下来都需要一个过程。要么不健康，要么不可能。

　　3.正确的健身方法他就在那，走路可寻，有据可依，几乎所有人（身体实在有问题的极少数）只要依寻正确的方法都能减肥增肌，并且成为你想要的模样。

　　首先你知不知道到底什么叫做肌肉感觉，能否觉知身体？不知道上来就练不仅一定找不到感觉还可能受伤。。健身入门之身体感知系列课程（5集完）

　　不要陷入大神稀奇古怪，且每个人，甚至同一个人不同阶段都不同的各种计划中。以大服人：怎么评论韦德训练法以及施瓦辛格健身全书？

　　成功减肥的概率只有20分之一，你不成功是正常的，不要气嘞更不必怀疑自己是否有问题。调整好心态，做好日常饮食和运动计划记录，同时不断增长相关知识（看我的文章关注我的公众号），你就会有意想不到的收获！

　　7.主流的训练方式并不一定最优，目前市面上最常见的训练方式，一周三练，五练总之你能在大众健身房见到的训练方式，其实并不一定是达到身材最优的训练方式。

　　之所以曝光率最高或者使用的最多，很可能是因为它更适合大多数普通人，或者说起码能让你多来练几次。

　　8.正确的健身方式也不一定是最好的，因为最正确的方式不仅可能影响到你的生活（增肌可能要吃很多），并不是每个人都适合像健美运动员一样生活，因此正确的不一定适合你，适合你的才最好，因此开始运动应该从选择自己喜欢的运动方式开始。

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　　事实是：肌肉跟肥肉的结构不一样，肌肉不会变成肥肉，就像橘子不会变成苹果一样。

　　变胖的原因是：你在不锻炼后，你身体的新陈代谢速度变慢，无法有效燃烧脂肪。如果你再不注意饮食，摄入过多的热量，身上自然就会开始堆积脂肪。本身肌纤维已经变小了，加上肥肉挂在你身上，身材当然是看上去垮垮的。

　　误区二：女性锻炼最好只做有氧运动，不要和男性一样进行力量训练，避免练出男性那样的肌肉。

　　事实是：女性先天没有那么多睾丸酮，皮下脂肪也比男性多。因此除非女性使用类固醇，否则基本不可能练成男性那样大块的肌肉。

　　如果只做有氧，只能燃烧全身多余的脂肪，人的确会瘦。但那只是相同比例的身材小一号而已，但是松垮的地方还是松垮。所以想要好身材，还是需要有弹性的肌肉把身材撑起来。

　　事实是：减肥，首先要提高我们的基础代谢。少吃或者不吃的结果就是：身体的基础代谢会降低。

　　人体拥有一套自动的“求生系统”，当你想通过少吃/不吃的办法消耗脂肪时，身体磨人此时处于饥荒状态，就会降低基础代谢减少能量的消耗，而且你的身体会越来越虚弱。如果你饿得受不了了大吃大喝一顿，身体为了避免下次饥荒状态到来，会拼命存储脂肪，得不偿失。

　　事实上：很多人都知道健身的好处，也养成了健身的习惯，但是他们的身材并没有很明显的改善，主要的原因就是没有搭配良好的饮食习惯。良好的饮食习惯绝对比锻炼更重要。

　　事实上：健身和举重/力量举的训练是不一样的。关键不在于每天练多久/练多重，关键是你怎么练？健身最关键的是刺激强度。

　　比如卧推时，很多人为了推更大的重量，每组之间休息很久。结果胸肌的力量是上去了，但是胸肌的线条和形状并不见得有进步！因为这是力量举的练法，不是健身的练法。

　　如果你只是想身材好一点，身体健康一点，每星期去健身房三四次，每次对肌肉进行三四十分钟的高强度刺激，这个训练量足以保证你的效果很理想。

　　误区六：我很瘦，如果想把肌肉练大，一定要先吃胖；反之，如果我很胖，一定要先减肥，再练肌肉。

　　事实上：同误区一，肌肉和肥肉不会互相转化。如果减肥的同时不锻炼肌肉，就算减掉了脂肪，肌肉也会同时跟着流失。

　　胖的人要低盐、低脂、低热量，练的时候重量要轻，次数组数要多，有氧要多做。

　　瘦的人要多餐、高蛋白、多淀粉、高热量，练的时候重量大一点，次数组数要少，有氧不要做太多。

　　事实上：所谓的标准，无法用一个单一的标准去衡量。身材是否标准，体重就更不是唯一标准，还有骨架大小、身体各部位的比例等。脂肪比肌肉轻，但如果两者重量相同，脂肪占的空间却是肌肉的五倍！

　　所以，评价身材的好坏，应该是用看的，而不是量的。两个体重一样的人，身材可能相去甚远：肌肉含量高的人看上去会比肌肉含量低的那个人苗条很多。

　　增肌训练比较担心这两个问题，第一是安全，腰椎最担心的是椎间盘突出，当你的两节腰椎推体在非中立的情况下，再施加一点外力，髓核组织就爆出来了，例如你在腰椎不直的情况下进行大重量硬拉，就是典型的髓核放生练法，例如在核心特别薄弱的情况下长期以不良坐姿久坐，也容易挤爆椎间盘。

　　第二是训练效果，很多新手对稳定性没有概念，训练时核心是放松的，这有什么问题呢？你做上斜卧推练胸肌上部，结果核心松掉，腰椎过度后伸，那你胸肌的位置就会和地面水平，你以为你在练上斜，实际上你在练平板，你的胸肌上部永远都会缺一块练不起来。

　　你用划船练背，结果核心松掉，左右摇晃，哑铃是靠你腰部和手臂的力气拉上来的，背阔肌根本没受力，背部怎么就练不出感觉，根基不稳，你好像完成了个动作，但其实练了个寂寞。

　　那么以上这两个问题要怎么避免呢？让腰椎始终保持在中立位上，训练就能够既安全又正确，那怎么保持腰椎中立位呢？所以我们需要通过收紧核心，来增加腹腔压强，维持整个腰部的刚性，各节椎体均匀受力。

　　误区多的说不完，最近有个妹子说了句话让我哭笑不得，我就练个马甲线就行了，八块腹肌不好看，我不要。

　　对于需求只是减肥的妹纸来说，真的不用担心会练出多大多丑的肌肉，说真的，并不是看不起女性，真正学过点健身知识的就会知道女性因为没有“蛋蛋”很难练“大”。

　　这个我不想多说了，局部减肥最好的办法就是抽脂，哪里想瘦抽哪里，什么拉伸、捆绑之类的，我只能说你们开心就好咯。

　　事实上，要让骨骼得到足够的刺激来促进生长激素的分泌，适当的重量训练其实是有益的。很多人担心健身会影响到生长板，但除非是透过直接的冲撞像是严重的运动伤害才有可能发生。正确的重量训练比起其他球类运动其实更安全，因为你可以自行控制和操作动作，而有互动性的运动反而比健身有更高的运动伤害风险。

　　腹肌其实人人有，而很多人看不到它最主要是因为体脂肪过高把原先腹肌的形状盖住了。原则上要看得见腹肌就要把体脂肪先降到一定的数字后，再透过阻力训练雕塑才有效。要降体脂，关键在于饮食控制和培养足够的肌肉量。等到体脂肪够低后，才有可能透过腹部的阻力训练雕刻腹部肌肉。

　　很多女生都会有这样的误解，而事实上要练出明显的肌肉对女生来说非常困难；原因在于女生体内的雄性激素比起男生少太多了，再怎么练也不可能像男生这样，除非刻意打药；况且肌肉也不是随便练就能练大。对女生来说，重量训练不只能真正帮助雕塑身型星空体育，肌肉量提高后，代谢也会提高，也就是能拥有很多人羡慕的吃不胖的体质。

　　自重深蹲：臀腿主导，提升快；膝盖内扣，易受伤。腰背挺直，无压力；身体前倾，毁脊椎。

　　本人刚健身半年（体重现在84kg相比半年前增加12kg，三大项带助力带540kg，但是并不油腻我仍然有腹肌，仍然可以摸篮筐）星空体育，但仍然是小白，说说小白自身的一点感想，可能会偏题，会结合自身体会讲一点小白该去做什么星空体育，希望对题主有一点帮助。

　　小白的入门很重要，关系到以后动作的规范性，所以我个人觉得入门的时候需要有所投入，有钱的找私教（线上线下都行）没钱的像我这样的穷学生只能多花时间看看知乎，关注几个大v即可，就像搞研究那样，先看看这个行业内的大牛都在做什么，他们都是怎么做的，建议把他们的文章读一遍，先从最基本的开始模仿然后结合自身锻炼的经历再修改成适合自己的。有钱的找教练，最好是找有训练痕迹的，因为后面三大项的训练非常重要。给清华带健美课的老师以前是举重全国冠军，几十年不练仍然非常壮，所以那些说以前练得很好现在没练了所以没训练痕迹的你千万不要觉得他不是在装逼星空体育。然后可以简单的询问他们肱三头肌/股二头肌/竖脊肌的位置和锻炼/放松方法，如果他们都能解答，那就帮你避免了最没经验的那批教练，你就好好跟他入门吧。

　　小白不需要去纠结要不要吃粉吃补剂，怎么安排辅助训练，一次要安排几个动作，这些其实都没什么必要纠结，小白就是“傻吃猛练”。先讲吃，饮食这一块其实最重要的就是营养的多样性，那些每天喝粉当饱但是不好好吃正餐的其实是有些本末倒置的，他们练不大。刚开始增肌的时候其实吃饭是一件不舒服的事，因为我饭量不够大，所以我一般在吃饭的时候采用欺骗性饮食，即如果我吃不下一大碗面，那我就分成一小碗面和几个鸡蛋，分成好几样小分量的来吃这样就容易完成多了。给一份我的早饭一般如下图

　　通常是一碗牛肉面+5个鸡蛋+一份胡萝卜丝+一碗八宝粥+两袋奶（14块5），胡萝卜丝和鸡蛋都是用来欺骗自己的，通过这样我多摄入了许多对增肌有利的维生素和蛋白质。午饭以今天的为例

　　我吃了一碗米饭+一碗小鸡炖蘑菇+一小碗汤圆+一块菠萝（11块钱），其中菠萝和汤圆就是用来欺骗自己的，今天是硬拉日，所以我今天摄入了非常多碳水。晚饭一般会比较饿所以不用欺骗自己，纯粹出于本能就好了，以昨天的为例

　　我吃了一大碗牛肉面+一份榄菜鸡丁+一大份汤圆+一块三角饼+一块鸡翅（25块钱左右）。然后每天会再吃两个橙子+两根香蕉分量的水果，除此之外我基本不再吃东西每天伙食费大概是80块钱。我的饮食里面根本不需要粉和补剂，肚子里面也装不下了。所以新手们不用去纠结要额外补充什么，先把正餐吃好。

　　讲一讲小白在练这一块需要避开的误区。这一条我想花比较多的篇幅讨论一下我对小白要不要用固定器械的看法。

　　之前和一个很厉害的师兄讨论博士期间应该拿什么样的态度来带项目才能在这样一个固定的时间段做出不错的成绩，当时我们一致都觉得工匠精神确实很重要，但是这也只能让你不落后别人罢了，在有很好的大局观的前提下适当拥有一些工匠精神更为重要，想逐鹿中原就不要太过拘泥于细节。

　　健身也是一样，小白进健身房甚至可以先完全不碰固定器械这种高手拿来雕琢细节的工具，比如腿屈伸，高手可能根据自己的腿部肌肉形态来调节自己腿屈伸时候的双腿间距，脚尖朝向等等细节来帮助自己获得更好的整体视觉效果，新手？新手可能腿部还是麻秆，更谈不上“形态”，所以还是把宝贵的新手红利时间省出来去做更让你害怕的三大项吧。有了一定的基础肌肉量、力量训练经验以及健身理论知识，自己自然就知道根据自己的肌肉形态去选择合适的器械作为辅助训练，以及自己在使用固定器械时候的注意点。

　　阶段1，我会做固定器械，比如练腿日会在深蹲后做腿屈伸或者腿举，当时完全不知道自己为什么要做，以及做的时候我是该怎么做才能刺激我薄弱的股四外侧头，总之就是非常盲目。

　　阶段2，我完全不做固定器械，觉得是完全浪费时间，有这时间和精力还不如去多做几组深蹲硬拉。

　　阶段3，也就是我即将进入的阶段，我会有选择地去做固定器械，因为我发现深蹲硬拉怼多了之后（甚至有一周因为前一周放假没练怼了4次深蹲硬拉），下背的压力非常大，最后一次深蹲甚至感觉没有腰带竖脊肌快要拉伤，那次之后我对固定器械的看法又改变了，因为下背的耐训练程度相比大腿和低太多，所以如果想完全练透下肢的话，可以适当补充腿举、腿屈伸这种对下背压力小的辅助动作，这其实是一种针对下背部的疲劳管理，通过固定器械的引入我们可以同时练透下肢和下背部，同时避免下背部的疲劳累积。

　　以上三点是我通过自己半年实践得出固定器械对我有哪些实际作用的感悟，也许随着训练年限的增加，后续我对固定器械还会有新的感悟吧。

　　我一直相信有一个理论，这也许只是我的臆想，就是人体自身的进化系统，比如那些练跳高的特别瘦，一方面是他们运动量大同时控制饮食，那是不是还存在这样一个进化系统，当你每天跳高的时候，这个系统告诉你的身体要减轻自身的重量来让你跳的更高，而你的身体照做了，所以你瘦的更快了。如果这样一个系统存在的话，你通过给自己身体加压，你的进化系统会告诉你的身体多长肌肉来抵御外界的压力，这样通过多给自己压力就能获得更多的肌肉。

　　同时作为一个工科生，我相信我每次锻炼做的功越多，那我的身体维度的增加应该越多（有氧除外）,因为我还不够刻苦，所以我暂时还不需要考虑边际收益。健身房还有什么动作比三大项做的功更多嘛，所以少做孤立的动作，多去用杠铃，我从没用过哑铃，爱做什么二头弯举的人我一般会在心里默默给他们头发上扎一个粉红色蝴蝶结。在我能做到卧推100kg5x5深蹲180kg5x5硬拉200kg5x5之前我不准备做任何孤立动作以及辅助动作（除了推举）。

　　我发现有一些人练了几年，一直在做半蹲，一直没勇气去突破自己的粘滞点，我自己也是，一开始没人带所以一直做的半蹲，后来也是下狠心花了整整两个月才把姿势纠正过来，这是个痛苦的过程，但是纠正过来之后我发现两个很大的益处：一是膝盖舒服多了，改了姿势之后蹲完膝盖几乎没难受过，所以更安全了；二是每次蹲完内收肌和臀大肌的感觉比半蹲强不是一点半点，我现在每周两次深蹲，每一次蹲下去的时候都会在心里提醒自己幅度！幅度！，每次深蹲正式组做完还会做两组140/150kg高杠停顿全蹲。所以小白还不如一开始就养成深蹲够幅度的好习惯，省得养成坏习惯之后要花大力气去改。

　　对了建议深蹲硬拉的时候不要听歌，这种大重量的训练需要对自己关节和肌肉百分之百的时刻关注，有轻微不舒服就要停下来避免大的伤病，带着耳机会影响自己的感知能力。

　　作为小白我还想问一句，各位硬拉大神都是避免让妹子嫌弃自己手糙的？每次硬拉完都被嫌弃，不让碰，说实话自己摸自己都嫌硌得慌。

　　健身教练培训行业在我国的宣传力度和深度还不够，致使很多想从事健身教练的人士，找不到适合自己的健身学院。健身教练培训机构教育水平参差不齐，健身小白对每个健身培训机构的了解方式大多是通过，网络宣传，或是招生老师了解的。这样了解的健身教练培训机构往往非常的片面。那么，我们应该怎样客观正确的了解一家培训机构呢？

　　一个学校的规模上能看出，办学者是否是为了学员的学习，很多健身培训机构是跟俱乐部合作办学，学习训练场地也是在俱乐部进行。这样的学院，办学者纯粹是为了分一杯羹而办学的，其初心不正。真正的办学者，是为了解决我国健身行业健身教练人才缺乏而创办的，会设有独立的的办公区，专业前沿的器械训练室，以及环境优美的学员公寓，并设有独立的餐厅，配备专业的健身餐。

　　很多健身机构对外宣传称，冠军导师团队，而在实际教学中，这些冠军导师只是会和大家见个面，真正要成为这些冠军导师的学生，需要单独交学费，或拜师之类的，对于小白学员来讲，自己对健身行业了解不清楚，劝大家不要急于去拜所谓的行业大咖为师，等你对行业，对健身由所了解后，再去做选择，选择适合自己的路子去发展，健身教练，运动员，我们要非常清楚他们之间有什么不同，不要被表象所迷惑！真正的健身教练培训机构，会以学员就业为导向，会让学员真正掌握以后在工作中实用的技巧，方法，让学员能成为一名合格的健身教练，一名优秀的健身教练。

　　权威性主要表现在两个方面，一个是办学权威性，是否得到国家相关部门的认可，

　　另一个是证书的权威性，有的培训机构，主要抓住，健身行业的的证书，并不注重学员是否真正学到了专业知识，这类培训机构也只是靠卖证书营生，能胜任成为健身教练，证书考试的题目并不难，真正的健身教练培训机构是以学员就业为导向，注重学员对专业知识的掌握程度，让学员毕业后能在健身教练岗位上稳步发展。

　　近年来国家大力发展的大健康产业，人们的健身意识越来越强，对好的体态优美的线条的要求越来越迫切。专业，合格的健身教练缺口越来越大。种高端的健身俱乐部会原则与专业权威的健身培训机构建立联系，以解决健身教练缺乏的问题。

　　口碑是第三方的评价，可谓仁者见仁，智者见智。众说纷纭，古人所讲，成事三要素：天时，地利，人和。那么，我们去学健身教练，同样的学校，老师，为什么有的人月薪过万，而有的人做两年就转行，就要考虑三要素，自身，老师，学校；这三个因素，直接会影响学习结果。口碑可以作为参考，自己需做深度思考，再做决定。既然决定做健身教练，毕业时，抑心自问，自己做到了问心无愧。在我们无法改变外部环境的情况下，只能管好自己，守好自己做学生的分。做一名合格的学生，千里之行，始于足下。